Co dělat před závodem?

Moje první běžecká závodní zkušenost se blíží. V sobotu si chci otestovat, za kolik jsem schopný uběhnout 10 km. Vybral jsem si Palestra Kbelskou desítku jednak proto, že mi zapadá do tréninkového plánu a také se chci potkat a seznámit s podobně "švihnutými" - to je výraz mé asistentky (doufám, že to nemyslí doslova).
Vzhledem k tomu, že jsem racionálně uvažující člověk, začal jsem hledat informace, co a jak si zařídit, přinést atd. Zde jsem trochu narazil - nikde jsem takové "Závodní poučení pro začátečníky" v češtině nenašel.
On je to problém i v angličtině, ale na stránkách Jeffa Gallowaye jsem našel text, který si zde dovoluji publikovat v mém neumělém překladu.

Seznam pro závodní den

Obecně:

* Vypij 1 až 2 dcl vody každou hodinu.
* V duchu si představ závod: vzrušení před startem, překonání překážek, zotavení.
* Průběžně konzumuj malé množství sacharidů.
* Uvolni se s přáteli nebo rodinou.

Večer před závodem:

* Vypij 1 až 2 dcl vody každou hodinu.
* Průběžně konzumuj lehká sacharidová jídla např. energetické tyčinky.
* Uvolni se.
* Projdi si trasu a způsob, jak se dostat na start.
* V duchu si představ průběh závodu, pozitivně se koncentruj.
* Měj připravenu jednu zajímavou příhodu a alespoň jeden vtip.
* Připrav si běžecké věci.

Závodní taška by měla obsahovat:

* Startovní číslo, spínací špendlíky a čip.
* Pokyny k závodu, mapu, apod.
* Talisman např. v podobě magických slov (Mám silné nohy, Ještě jeden krok).
* Běžecké boty, ponožky, tričko a trenýrky.
* Ostatní oblečení pokud je zima: dlouhé elasťáky, druhé triko, tričko s dlouhým rukávem, rukavice, čepici apod.
* MP3 přehrávač s nabitou baterií a dostatečným množstvím skladeb.
* Vodu (asi 1-2 litry).
* Ručník a mýdlo.
* Obinadlo, nůžky na nehty, vazelínu, apod.
* Drobné na nepředvídané výdaje.
* Energetické tyčinky nebo gely v dostatečném množství.
* Plastový vak na věci.
* Bundu a tepláky pro případné čekání na startu.
* Plastovou podložku (pytel) na převlékání.

Ráno před závodem:

* Vypij 1 až 2 dcl vody každých 30 minut.
* Jez podle vzoru, který jsi si ověřil u dlouhých běhů (např. jednu energetickou tyčinku a 2 dcl. vody hodinu až dvě před startem).
* Vezmi si tašku s věcma, klíče od bytu a od auta.
* Odejdi z domova 30 minut před okamžikem, kdy si myslíš, že bys měl odejít.
* 60 minut před startem se projdi kolem vyčkávacího prostoru a představ si své místo na startu.
* 30 minut před startem se začni procházet, aby se ti zahřály nohy.
* Zajdi si na záchod.
* Před zaujetím místa na startu si velmi pomalu vyklusej nohy.
* V době čekání na start se snaž pohybovat nohama (i na místě).
* Pokud ti jde o dosažení dobrého času, zaujmi své místo na startu dostatečné brzy.
* Pokud ti jde "jen" o dokončení závodu, postav se na startu do zadních pozic.
* Šiř kolem sebe dobrou náladu.
* Začni pomalu. Pokud je horko, začni ještě pomaleji!
* Pravidelně jez a pij.
* Pokud ti je horko, polij si hlavu vodou na každé občerstvovací stanici.
* Pokud jsi unaven, zkrať svůj krok a zvolni tempo.

Po proběhnutí cílem:

* Napij se a najez.
* Procházej se, jez a pij nejméně 20 minut.

Regenerace:

* Pokud to je možné, ponoř si nohy do studené vody co nejdříve po doběhnutí.
* Protáhni si svaly a 30 až 60 minut se procházej volným krokem.
* Vypij nejméně 1 až 2 dcl vody nebo iontového nápoje každou hodinu.
* Po zbytek dne konzumuj sacharidovou stravu.
* První den po závodě se 30 až 60 minut procházej.
* Dva dny po závodě se jdi na 30 až 45 minut proběhnout.